米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利于延緩餐后血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。[1]

米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。

 

與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙淀粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐后血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子（植酸、多酚等）可能也是導致淀粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。

不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。

 

這樣吃米飯，控糖效果更好

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吃米飯搭配它們

米飯+蛋白質食物 ：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助于降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助于延緩餐后血糖。

米飯+蔬菜 ：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

 

需要注意的是，建議搭配非淀粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。

 

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餐前可吃它們

每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。

有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。[6]

 

結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優于梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。

 

總結

控糖大米并非智商稅，相比于普通大米抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，并非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。

 

 

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