據科普中國消息，米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中占據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？

可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。于是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？

 

市面上的控糖大米有用嗎？

GI 值是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利于控血糖。

我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬于高 GI 食物。[1]所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小伙伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飆升，簡直讓人興奮。

 

大米的主要成分是淀粉，淀粉是個比較龐大的家族，分為三類：[2]

快消化淀粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。

比如冷米飯，抗性淀粉含量會比熱騰騰的時候高一些。

 

抗性淀粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 后可到達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利于預防結腸疾病。抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處。

控糖大米之所以能控糖，其特點就在于抗性淀粉含量顯著高于普通大米，也具有相對更低的 GI 值。

 

我們吃的大多數品種稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性淀粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性淀粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。

 

所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。

 

對于經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。

咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。

 

蒸米飯 1 個改變，幫你控糖

米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應下降 20%。

這是因為，雜豆屬于低 GI 食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益于預防糖尿病和心腦血管疾病。

 

米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1：1 混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低于白米飯。

這主要歸功于燕麥中的 β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩，還能防癌通便。

 

 

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